L'endurance

Développer son endurance

L'endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue. Des activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond, lorsqu'ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d'endurance.

L'endurance se définit en quatre facteurs principaux :

L'endurance respiratoire (le « souffle ») : les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C'est par le sang que se fait cet échange.

L'endurance cardio-vasculaire (le coeur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.

L'endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.

Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice.

Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d'eux pour progresser.

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Développer son endurance respiratoire

Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course.

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course. Voici une technique simple :

Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

Inspirez longuement par la bouche et le nez.

Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

Il est important de trouver sa vitesse d'endurance idéale. Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple, il s’effectue pendant la course en se posant une question principale : Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ? Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse. Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal). Le test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

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Développer son endurance cardio-vasculaire

La VO2max ou "consommation maximale d'oxygène" est le débit maximal d'oxygène que l'organisme est capable d'extraire de l'air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un effort physique. Elle est en quelque sorte la "cylindrée" du sportif. Plus elle est élevée, plus le sportif peut aller vite à une intensité donnée d'effort.

La VO2max augmente avec l'entraînement physique. Elle est faible chez le sédentaire et atteint ses valeurs hautes chez l'athlète. Elle peut être améliorée de 15 à 30 % avec un entraînement spécifique, notamment par :

Un travail foncier : appelé aussi travail en endurance fondamentale ou travail en endurance de base, le travail foncier consiste à s'entraîner à faible intensité (60 à 75% de la FCmax) sur une longue durée. Cet entraînement favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles et augmente la VO2max.

Un travail en fractionné : il s'agit d'un entraînement en anaérobie alactique (sans production de lactates) effectué par des sprints intenses mais courts suivis d'un temps identique de récupération active. Avec l'entraînement, il faut augmenter la durée de l'effort et doubler le temps de récupération par rapport à celui du travail. Le temps d'effort doit néanmoins rester suffisamment court pour ne pas sortir de la zone anaérobie alactique. Ce travail entraîne une augmentation du débit cardiaque maximal et ainsi de la quantité d'oxygène véhiculée, donc de la VO2max. C'est la manière la plus efficace de progresser. Les résultats sont visibles dès les premières séances du moment que les exercices sont pratiqués correctement.

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Développer l'endurance musculaire

L’endurance musculaire est essentielle pour la plupart des activités qui exigent de la force physique. Voici 6 conseils pour développer son endurance musculaire.

La force devrait être l’une des étapes à ne pas négliger pour atteindre vos objectifs. Elle vous permettra de tenir plus longtemps tout en faisant moins d’efforts.

Il vaut mieux bouger un peu moins mais mieux. Vous dépenserez moins d’énergie mais cela vous épargnera des blessures. Si vous privilégiez la qualité plutôt que la quantité, vous verrez la différence et serez à coup sûr satisfait(e) de vos résultats.

Augmentez votre activité systématiquement par touches progressives que ce soit le volume, la résistance, la durée ou la distance selon le sport que vous pratiquez. Commencez par un objectif facile à atteindre et augmentez peu à peu la charge, l’allure ou la distance.

Variez la résistance et l’effort. Vous pouvez vous entraîner un peu plus intensivement certaines séances et moins d’autres fois. Ne cherchez pas à vous dépasser à tout prix, cela ne vous permettra pas d’améliorer votre endurance d’une manière efficace.

Augmentez la densité et le volume de votre entraînement. La densité représente le travail accompli sur un laps de temps donné, comme pendant un entraînement. Le volume est la durée de la séance. Votre objectif pour la prochaine séance sera de faire plus de répétitions sur le même laps de temps. Vous pourrez ainsi remarquer des progrès au niveau de votre endurance musculaire.

Prenez le temps de récupérer. Ne vous surentraînez pas et prenez assez de temps pour récupérer entre deux séances. Vous pouvez également vous entraîner en levant le pied pendant une semaine et ceci toutes les 4 à 6 semaines. Cette période transitoire permettra à votre corps de récupérer complètement et vous garantira le fait de pouvoir continuer à progresser.

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Développer l'endurance mentale

Nos pensées nous contrôlent. Elles agissent aussi bien en nous donnant des ailes qu'en nous mettant des bâtons dans les roues… A nous de les diriger pour les mettre au service de nos succès. Le training mental peut nous y aider.

La façon dont nous pensons agit sur ce que nous ressentons et ce que nous ressentons agit sur nos comportements. Il faut rester motivé!

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Il est possible de s’entraîner pour être plus fort mentalement, comme vous entraînez votre corps. Tout le monde peut tirer des bénéfices à exercer ses capacités mentales, quel que soit son sport et quel que soit son niveau sportif. L’esprit peut avoir une puissante influence sur le corps : "Si l’esprit veut, le corps peut". Voici un bref aperçu des techniques pour développer son mental.

Développer un discours positif. Le monologue intérieur est une arme extrêmement puissante, mais à double tranchant, selon comment elle est utilisée.

Si lors d’un entraînement ou d’une compétition vous n’arrivez pas à vous débarrasser de vos pensées négatives, il existe une technique redoutable qui consiste à « tromper » l’esprit en le distrayant.

Faire un état des lieux de votre corps durant l’effort.

A un moment vous pouvez être au bord de l’abandon ou de l’arrêt. En préparation mentale ce moment est appelé point de rupture. Il est important que vous sachiez que cela arrivera sur les efforts longs et que vous ayez un plan pour y faire face.

N’ignorez pas la douleur et ne la craignez pas, accueillez-la comme elle vient, cela fait partie de l’effort. Dites-vous qu’elle vous rendra plus fort et que l’atteinte de votre objectif n’en sera que meilleure et plus savoureuse.

Prenez du plaisir dans tout le processus d’être sportif. Soyez content d’être là, dites-vous que vous avez de la chance. Le simple fait d’être dans un état d’esprit positif vous aide à améliorer vos performances.

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Bon sport, épanouis-toi !

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